Vera señaló que muchas personas llegan a esta etapa de la vida sin haber realizado nunca entrenamiento de fuerza. Al intentar imitar rutinas vistas en redes sociales, pueden salir perjudicadas. “Imaginá que tenés 67 años, llevás años sin entrenar y querés empezar a fortalecer tus piernas porque notás que te cuesta subir escaleras. No propondría comenzar con ejercicios complicados o cargas elevadas. Primero, intentaría que aprendieras a controlar movimientos básicos”, indicó.
La entrenadora enfatizó que la edad no debería ser el único factor para elegir un ejercicio; es esencial considerar la capacidad física, el historial y la reacción al movimiento de cada persona. “Que un ejercicio sea sencillo no significa que sea automáticamente adecuado para todos. Si hay dolor lumbar, lesiones recientes o dificultades para tumbarse y levantarse del suelo, es necesario adaptar o buscar alternativas”, advirtió.
Entre las actividades recomendadas para quienes inician el entrenamiento de fuerza después de los 60, Vera destacó la sentadilla a una silla, el puente de glúteos, las elevaciones de talones, ejercicios de equilibrio y movimientos de empuje y tracción adaptados. “El puente de glúteos puede ser uno de los primeros ejercicios, siempre que la persona pueda tumbarse y levantarse del suelo con seguridad. Si eso no es posible, se puede empezar con una sentadilla a una silla o una extensión de cadera de pie con apoyo”, explicó.
De acuerdo con Vera, la clave está en combinar diferentes patrones de movimiento. “No existe un ejercicio mágico. Las sentadillas y los puentes de glúteos son complementarios. Usaría ambos: sentadillas adaptadas para trabajar la fuerza global del tren inferior y puentes de glúteos para la extensión de cadera. Si sumamos algún ejercicio de bisagra de cadera, como un peso muerto rumano adaptado, y un movimiento unilateral, el entrenamiento es mucho más completo”, detalló.
La entrenadora destacó que, a partir de los 30 años, se inicia la pérdida de masa muscular, y el declive se acelera a partir de los 50 o 60. Por ello, la progresión es crucial: “Al principio, un puente de glúteos sin peso puede ser suficiente. Pero cuando se pueden hacer muchas repeticiones sin esfuerzo, hay que aumentar la dificultad, ya sea sumando resistencia o pasando a variantes como el hip thrust, siempre que sean apropiadas para el nivel”.
Vera reiteró que el objetivo no es replicar acrobacias complejas, sino retomar el control del propio cuerpo mediante trabajo, esfuerzo y progreso. “Una mujer de 35 años que busca desarrollar sus glúteos y otra de 68 que desea mejorar su fuerza para subir escaleras pueden usar el mismo ejercicio, pero no necesitan la misma rutina”, concluyó.
