Consejos de Andrew Huberman para mejorar la calidad del sueño

La práctica de revisar el celular antes de dormir se ha convertido en un hábito difícil de dejar. Sin embargo, la luz y la estimulación que provienen de las pantallas pueden obstaculizar la transición del cerebro al estado de reposo. El neurocientífico Andrew Huberman, profesor de la Universidad de Stanford, argumenta que un cambio simple puede tener un impacto significativo en la rutina nocturna: dejar de usar dispositivos antes de acostarse. Su recomendación es clara: “Los últimos 30 minutos antes de dormir deben ser sin pantallas”. Esta recomendación se extiende a la mañana, ya que lo que se hace al despertar también influye en el funcionamiento del reloj biológico durante el día. La utilización de dispositivos electrónicos por la noche se asocia con dos factores determinantes: la luz emitida por las pantallas y la estimulación mental provocada por el contenido consumido. La Sleep Foundation destaca que suspender el uso de teléfonos, tabletas, computadoras y otros dispositivos al menos 30 minutos antes de dormir puede facilitar el comienzo del sueño. Asimismo, sugiere establecer una rutina tranquila durante este periodo de transición. El impacto de la luz es relevante, dado que el organismo se guía por la información que recibe a través de los ojos para identificar el momento del día. Por lo tanto, la exposición a intensa luz artificial durante la noche puede alterar las señales que indican que es hora de dormir. En este contexto, Huberman señala que simplemente meterse en la cama no es suficiente: el entorno previo al sueño también debe enviar al cerebro las señales adecuadas para disminuir el ritmo. Su propuesta incluye una segunda parte que debe ejecutarse varias horas antes de dormir: recibir luz natural por las mañanas. Este tipo de exposición es crucial para sincronizar el ritmo circadiano, el sistema que regula los ciclos de sueño y vigilia. La Sleep Foundation aconseja recibir al menos 30 minutos de luz natural en la mañana para ayudar a mantener el ciclo alineado. No es necesario que esta actividad implique un entrenamiento formal; salir a caminar, desayunar al aire libre o simplemente pasar tiempo en el exterior son formas efectivas de obtener luz natural al comenzar el día. Además, Huberman relaciona una rutina diaria efectiva con la práctica regular de ejercicio. La evidencia existente sugiere que la actividad física puede favorecer un mejor descanso nocturno. La Sleep Foundation indica que el ejercicio habitual puede facilitar el sueño, y que incluso caminatas simples pueden ser beneficiosas. Sin embargo, es recomendable evitar realizar entrenamientos intensos justo antes de la hora de acostarse, ya que para algunas personas, hacer ejercicio vigoroso demasiado cerca del momento de dormir puede dificultar la relajación. Por ende, es fundamental considerar el descanso como un proceso que se inicia durante el día y no solo como un evento que ocurre al acostarse. Una rutina efectiva podría planificarse de manera sencilla. Por otro lado, la oscuridad en el entorno también juega un papel crucial. La Sleep Foundation sugiere reducir la exposición a luz artificial durante la noche y mantener el dormitorio lo más oscuro posible para crear un ambiente propicio para dormir. Si bien estas recomendaciones pueden ayudar a mantener una buena higiene del sueño, no sustituyen la necesidad de una evaluación profesional en casos de problemas persistentes para dormir o descansar.