El fisioterapeuta y doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Sergio López López, enfatiza que existe un movimiento sencillo que se puede entrenar para mejorar esta habilidad: elevar la punta del pie mientras se mantienen los talones en el suelo.
“Si a los 60 empezás a tropezar, conviene entrenar el gesto de levantar la punta del pie”, comenta el especialista. Esta acción, conocida como dorsiflexión del tobillo, permite que los dedos del pie se mantengan elevados del suelo durante la marcha.
La dorsiflexión está íntimamente relacionada con el tibial anterior, un músculo que se localiza en la parte anterior de la pierna. Durante el caminar, este músculo contribuye a levantar la parte delantera del pie, facilitando así el paso sobre pequeños obstáculos.
Con el tiempo, es común que ocurran cambios en la masa muscular, la fuerza y la velocidad de respuesta neuromuscular. Por consiguiente, un movimiento antes hecho de manera automática puede volverse menos efectivo.
“Si levantamos peor la punta del pie, reducimos esa distancia de seguridad y aumenta la probabilidad de engancharlo con una alfombra, un bordillo o una pequeña irregularidad”, aclara López López.
La entrenadora Laura Pérez García también destaca la importancia de este movimiento para mejorar tanto la movilidad como la seguridad al caminar.
Para comenzar con el entrenamiento, López López sugiere posicionarse cerca de una silla o una pared para tener apoyo si es necesario. Los pasos son sencillos:
El especialista aconseja realizar entre dos y tres series de 10 a 15 repeticiones, de dos a tres veces por semana. Si la persona no cuenta todavía con la estabilidad necesaria para hacerlo de pie, puede comenzar sentada e ir progresando.
Cuando el ejercicio se torne fácil, se puede introducir resistencia utilizando una banda elástica, siempre asegurándose de que el movimiento se realice de manera controlada.
López López indica que aumentar la cantidad de repeticiones no necesariamente implica una ejecución más efectiva del ejercicio. Es crucial observar la respuesta de cada pie.
En particular, se debe evaluar si ambos antepiés se levantan de manera clara, si los talones se mantienen en el suelo, si hay una diferencia significativa entre un lado y el otro, o si se presenta fatiga rápidamente.
El especialista también sugiere trabajar el tobillo en sentido contrario, es decir, elevando los talones y apoyándose de puntas. Esto permite entrenar diferentes movimientos que son esenciales para la función del tobillo.
No existe una cantidad estándar de repeticiones que determine si una persona cuenta con la fuerza adecuada. Una diferencia notable entre ambos pies puede resultar más significativa que simplemente alcanzar 20 o 30 repeticiones.
El ejercicio puede integrarse en un régimen de entrenamiento, pero no debe ser utilizado para desestimar cambios recientes en la forma de caminar. López López aconseja consultar a un profesional si la dificultad para levantar el pie es nueva, progresiva o muestra una clara asimetría. También es importante acudir al especialista si se empieza a arrastrar uno de los pies, si hay problemas para levantarlo correctamente, o si se sienten hormigueos o pérdida de sensibilidad.
Estos síntomas pueden tener múltiples causas y requieren una evaluación particular. En estos casos, la prioridad es entender qué está provocando el cambio, en lugar de centrarse en aumentar las repeticiones.
Por tanto, no es recomendable esperar a experimentar un problema de movilidad para comenzar a cuidar la salud de los tobillos. Fortalecer la fuerza y el control del movimiento puede facilitar una marcha más segura, mientras que cualquier alteración repentina o desigual debe ser examinada por un profesional.
