Recomendaciones de expertos sobre el horario ideal para la cena

Un dicho que solía escuchar de mi amigo español Javier Hirschfeld, reza así: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Este ideal, que se transmite desde la infancia en España, refleja que el almuerzo suele ser la comida más abundante del día, mientras que la cena se compone generalmente de alimentos más ligeros. Según nos comentó, es común que algunas personas se salten la cena o opten por una pieza de fruta y un yogur. En contraposición, en el Reino Unido y Estados Unidos, lo habitual es realizar un almuerzo más ligero, seguido por una cena más copiosa. Sin embargo, un nuevo enfoque ha surgido en el ámbito de la nutrición: la crononutrición, que postula que la temporalidad de las comidas es tan crucial como su contenido. Los estudios en este campo indican que el horario de las ingestas alimentarias influye significativamente en aspectos como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, y que nuestro reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano, juega un rol clave en estos procesos. La crononutrición plantea que debemos ajustar nuestros horarios de comida. Marta Garaulet, investigadora de la Universidad de Murcia, empezó a indagar sobre el impacto del horario de las comidas al observar, hace más de diez años, dos pacientes que seguían la misma dieta. Una de ellas almorzaba a la 1:00 pm, mientras que la otra lo hacía más tarde debido a sus clases. “Esa era la única diferencia”, destacó Garaulet. La paciente que comía más temprano perdió más peso en seis semanas, lo que la llevó a explorar la influencia del horario en la pérdida de peso. A través de un estudio con 420 adultos en un programa de adelgazamiento, Garaulet constató que los que almorzaban temprano no solo perdían peso, sino que lo hacían más rápidamente que aquellos que lo hacían en horarios posteriores. En otro ensayo, 32 mujeres sanas que comieron a diferentes horarios mostraron diferencias importantes en el control de la glicemia; quienes almorzaban más tarde tenían un control menos eficaz del azúcar en sangre. La investigación ha confirmado que nuestro ritmo circadiano afecta no solo el hambre y la digestión, sino también el metabolismo. Pero, ¿por qué tener una misma comida a diferente hora puede afectar tanto? Frank Scheer, profesor de Medicina y neurocientífico, sostiene que “no somos la misma persona por la mañana y por la noche”. Nuestro reloj biológico, que regula diversas funciones fisiológicas, puede verse desincronizado si se come durante horas donde el organismo se prepara para dormir, lo que genera un desajuste circadiano. Un estudio realizado en 2022 mostró que personas que consumieron una bebida azucarada dos horas antes de dormir presentaron un peor metabolismo, experimentando niveles más altos de azúcar en sangre y menor producción de insulina. Esto se atribuye en parte a la melatonina, que eleva sus niveles al acercarse la hora de descanso. Este efecto se acentúa en portadores de una variante genética asociada al riesgo de diabetes tipo 2, poniendo en evidencia que cenar más tarde podría incrementar la probabilidad de desarrollar esta enfermedad. Los también conocidos efectos de las cenas tardías pueden extenderse a la regulación del apetito. Estudios previos indican que quienes cenen más tarde podrían experimentar un aumento del hambre al día siguiente, gracias a un desequilibrio en hormonas que controlan el apetito, como la leptina. Este desajuste también influye en cómo el cuerpo almacena grasa, pudiendo dificultar un peso saludable a largo plazo. Por ello, los horarios de comidas son cruciales, sobre todo para quienes tienen predisposición genética al sobrepeso. Una investigación con casi 1.200 adultos encontró que las cenas tardías se relacionan con un mayor índice de masa corporal en personas con riesgo elevado de obesidad, mientras que las comidas más tempranas presentan un efecto protector. Asimismo, cenar pronto puede beneficiar la salud cardiovascular. En un estudio con más de 100.000 participantes, quienes desayunaban tarde mostraban un mayor riesgo de enfermedades del corazón. También se determinó que un ayuno nocturno prolongado, que se logra al cenar antes, se asocia con mejoras en la salud cardíaca. Este consejo es de particular relevancia para las personas que trabajan en turnos que alteran su ritmo circadiano, quienes deberían limitar la comida a las horas del día siempre que sea posible. Sin embargo, esto podría no ser aplicable a todos, ya que algunos profesionales de la salud requieren comer para mantener su energía. En tales casos, se sugiere optar por refrigerios ricos en proteínas. En cuanto a la influencia del tipo de cronotipo personal, Giovanna Muscogiuri, profesora de la Universidad Federico II de Nápoles, puntualiza que las personas madrugadoras tienden a seguir patrones alimentarios más saludables que las noctámbulas, quienes suelen comer más tarde y alimentos más calóricos. Además, el cronotipo también afecta la respuesta del cuerpo a los alimentos, siendo los madrugadores más propensos a un mejor control de la insulina. Por dicha razón, es recomendable que quienes cenan tarde intenten salir de esa rutina y regularizar sus comidas. También se debe considerar la duración y calidad del sueño, que influyen en el apetito y elecciones alimenticias. La privación del sueño puede aumentar la tendencia a comer más y optar por alimentos poco saludables, lo que puede resultar en un aumento de peso. En cuanto a recomendaciones prácticas, se recomienda establecer horarios regulares para las comidas y optar por hidratos de carbono ricos en fibra durante las primeras horas del día, cuando el cuerpo tiene mayor capacidad para procesarlos. Por la noche, lo ideal es elegir comidas más ligeras y ricas en proteínas, así como incluir alimentos que favorezcan el sueño, como frutos secos y fuentes de proteínas como pollo y pescado. En definitiva, prestar atención a nuestro reloj biológico puede ser beneficioso. La costumbre española de hacer del almuerzo una comida sustanciosa resulta atractiva, y podría ser una buena idea cocinar durante la mañana antes de iniciar la jornada. ¿La hora ideal para cenar? Aunque no exista un consenso absoluto, se sugiere comer de manera abundante al inicio del día y dejar un margen de al menos tres horas entre la cena y el momento de acostarse.