En la actualidad, las competiciones de larga distancia experimentan un crecimiento sin precedentes. La creciente atracción hacia disciplinas como el maratón, el triatlón y el Ironman ha reavivado el interrogante sobre el papel real de los carbohidratos en estos eventos de resistencia. Una reciente revisión publicada en Endocrine Reviews sugiere que los atletas pueden sostener un alto rendimiento con una ingesta mínima de estos nutrientes a largo plazo, siempre que se sigan ciertos periodos de adaptación, los cuales deben ser de al menos cuatro semanas. Lo más sorprendente de esta propuesta es que cuestiona las pautas actuales que recomiendan entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, argumentando que podrían estar sobrevalorando las necesidades reales. Según el estudio, consumir apenas 10 g/h podría ser suficiente para prevenir la fatiga prematura causada por hipoglucemia (niveles muy bajos de azúcar en sangre) y maximizar la resistencia. Este enfoque subraya la importancia de mantener la glucosa en el organismo para evitar la conocida “pájara”, un descenso brusco en el rendimiento físico. Durante el ejercicio prolongado, los músculos requieren un suministro constante de glucosa para funcionar correctamente. Por lo tanto, cuando el nivel de azúcar en sangre cae demasiado, pueden aparecer síntomas como debilidad, mareos y una caída brusca del rendimiento. El hígado juega un rol clave en este proceso, al contribuir a mantener estables los niveles de glucosa. Sin embargo, es fundamental entender el tipo de estudio en cuestión. Se trata de una revisión narrativa, no de una sistemática; los autores no han recopilado ni analizado exhaustivamente todos los estudios disponibles, sino que han seleccionado investigaciones para ofrecer una interpretación basada en cómo interactúan diversos procesos del organismo. Por ende, es un marco conceptual interesante que abre nuevas perspectivas sobre el papel de los carbohidratos, pero no representa un resumen definitivo de toda la evidencia disponible. Un aspecto crítico a destacar es que muchas veces este debate se traduce en recomendaciones simplificadas. Frecuentemente se establece una diferencia entre atletas de élite y deportistas amateurs, pero desde la perspectiva fisiológica, esta distinción es secundaria. Lo realmente determinante es la intensidad relativa del esfuerzo. Un corredor que aspire a bajar de tres horas en un maratón o un triatleta aficionado que se prepara para un Ironman (compuesto por 3,86 km de natación en aguas abiertas, 180 km de ciclismo y un maratón) puede competir durante extensos períodos a más del 80-85 % de su capacidad aeróbica máxima (VO₂máx). A esa intensidad, las características del metabolismo energético son muy similares, independientemente del nivel competitivo del atleta. Diversos estudios clásicos en fisiología del ejercicio han demostrado que cuando la intensidad supera aproximadamente el 75-80 % del VO₂máx, la producción rápida de ATP (la principal fuente de energía para las células) depende en gran medida de la oxidación de carbohidratos. Por lo tanto, el metabolismo no hace distinciones entre un corredor profesional y uno amateur: responde únicamente a la demanda energética impuesta por el esfuerzo. Esto explica por qué muchos principios derivados de investigaciones en atletas de élite pueden aplicarse, con las adaptaciones apropiadas, al ámbito de los deportistas recreativos que compiten cerca de su máximo nivel personal. Un ejemplo ilustrativo de estos límites fisiológicos se observa en el reto INEOS 1:59 Challenge, donde el atleta keniano Eliud Kipchoge finalizó un maratón en menos de dos horas. Mantener un ritmo aproximado de 21 km/h durante casi 120 minutos implica correr a cerca del 90-95 % del VO₂máx, una intensidad en la que la disponibilidad de carbohidratos es fundamental para sostener la producción de energía necesaria. Efectivamente, la estrategia nutricional fue parte integral de su rendimiento, utilizando durante la carrera bebidas con carbohidratos de manera planificada para mantener la energía y evitar caídas de glucemia. Más que “ahorrar” carbohidratos, la estrategia se centraba en utilizarlos de manera eficiente para sostener una intensidad extrema. Además, en mayo de 2026, el fondista keniano Sabastian Sawe rompió el récord de maratón en Londres, estableciendo una marca de 1 hora, 59 minutos y 30 segundos. ¿Cuál fue la ingesta de carbohidratos de Sawe? Aproximadamente 115 g/h. Esto muestra que incluso en pruebas de ultrarresistencia, donde la intensidad media suele ser menor, sigue siendo relevante la importancia de estos nutrientes. Atletas como el español Kilian Jornet han señalado cómo su enfoque nutricional ha evolucionado, incrementando la ingesta de carbohidratos durante la competencia, junto a un entrenamiento específico del sistema digestivo para mejorar la tolerancia. Esto se debe a que la ultrarresistencia moderna no se trata únicamente de mantener un ritmo bajo durante largas horas, sino que en momentos críticos —subidas desafiantes, descensos técnicos o cambios de ritmo finales— el organismo necesita acceso rápido a energía. En estos casos, mantener niveles adecuados de glucosa y glucógeno (la forma en que se almacena la glucosa en el hígado y músculos) puede ser determinante tanto para el rendimiento físico como para la agudeza mental. Frente a la recomendación de 10 g/h, investigaciones recientes en corredores de élite que han realizado un entrenamiento específico muestran que ingestas de 120 g/h no solo son tolerables, sino que se asocian con una carga interna menor y un daño muscular reducido tras la carrera en situaciones exigentes. Un aspecto clave que a menudo se ignora en el debate es que el intestino también puede ser entrenado. La literatura científica sobre el entrenamiento gastrointestinal indica que el tracto digestivo es adaptable y que la exposición repetida a altas ingestas de carbohidratos mejora la tolerancia, el vaciado gástrico y la absorción de los mismos. No se trata solo de cuánto se consume, sino de si el organismo está preparado para procesarlo. La revisión publicada en Endocrine Reviews acierta al señalar que parte de los beneficios de los carbohidratos radica en la prevención de la hipoglucemia, aunque identificar un mecanismo no implica establecer una recomendación universal. En competencias de más de dos o tres horas, especialmente al competir cerca del máximo nivel personal, la disponibilidad de estos nutrientes puede marcar una diferencia significativa en la capacidad de sostener la intensidad, adaptarse a cambios de ritmo y optimizar la recuperación. En definitiva, el debate debería centrarse menos en si los carbohidratos son un mito y más en la necesidad de respuestas individualizadas: para quién, en qué prueba, con qué intensidad relativa y con qué objetivo competitivo.
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